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Criar plano:

Qual a distância que pretende correr? Quando é que é a prova? Actualmente, o que é que consegue correr?

Qual é o seu objectivo para esta prova?

Pode treinar quantos dias por semana? Qual é o dia da semana em que tem mais tempo para treinar? Qual é a sua idade?

É... homem mulher

Total de corridas

89 corridas
Duração do plano

22 semanas
Distância total

814km
Intensidade

Média

Maio 2012 Correr com My ASICS my.asics.pt
Seg	Ter	Qua	Qui	Sex	Sáb	Dom
Maio
Pré-preparação A fase de pré-preparação é importante para preparar o seu corpo para treinar a distância da Maratona. Nesta fase há muito jogging por isso aprecie o ritmo e não tenha a tentação de acelerar. Mais tarde terá bastante tempo para treinar com maior intensidade.
	1 Descanso	2 Descanso	3 Descanso	4 Descanso	5 Descanso	6 Descanso
7 Descanso	8 Descanso	9 Descanso	10 Descanso	11 Descanso	12 Descanso	13 Descanso
14 Descanso	15 Descanso	16 Descanso	17 Descanso	18 Descanso	19 Descanso	20 Descanso
21 Descanso	22 Jogging 5km 7:27 min/km	23 Jogging 8km 7:27 min/km	24 Descanso	25 Jogging 5km 7:27 min/km	26 Confortável 8km 6:53–6:19	27 Descanso
Tornar-se mais rápido A fase de tornar-se mais rápido utiliza uma variedade de sessões de treino dedicadas à velocidade para que consiga melhorar o seu ritmo de corrida. Estas começam nos 10 km e aumenta-se a distância à medida que as semanas passam. As sessões permitem-lhe aumentar a sua velocidade para longas distâncias.
28 Descanso	29 Jogging 5km 7:26 min/km	30 Fortalecimento 8km 6:19–5:30	31 Descanso

Junho 2012 Correr com My ASICS my.asics.pt
Seg	Ter	Qua	Qui	Sex	Sáb	Dom
Junho
				1 Fortalecimento 8km 6:18–5:29	2 Descanso	3 Confortável 12km 6:52–6:18
4 Descanso	5 Jogging 5km 7:25 min/km	6 Fortalecimento 8km 6:18–5:29	7 Descanso	8 Fortalecimento 8km 6:17–5:29	9 Descanso	10 Confortável 12km 6:51–6:17
11 Descanso	12 Jogging 5km 7:24 min/km	13 Rápido 8km 5:50–5:28	14 Descanso	15 Rápido 8km 5:49–5:28	16 Descanso	17 Confortável 16km 6:50–6:16
18 Descanso	19 Jogging 5km 7:23 min/km	20 Rápido 8km 5:49–5:27	21 Descanso	22 Descanso	23 Jogging 5km 7:23 min/km	24 Rápido 8km 5:48–5:27
25 Descanso	26 Jogging 5km 7:22 min/km	27 Rápido 8km 5:48–5:27	28 Descanso	29 Rápido 8km 5:48–5:26	30 Descanso

Julho 2012 Correr com My ASICS my.asics.pt
Seg	Ter	Qua	Qui	Sex	Sáb	Dom
Julho
						1 Confortável 16km 6:48–6:14
2 Descanso	3 Jogging 5km 7:21 min/km	4 Rápido 8km 5:47–5:26	5 Descanso	6 Rápido 8km 5:47–5:26	7 Descanso	8 Confortável 16km 6:47–6:13
9 Descanso	10 Jogging 5km 7:20 min/km	11 Confortável 8km 6:46–6:13	12 Descanso	13 Descanso	14 Jogging 5km 7:20 min/km	15 Confortável 12km 6:46–6:12
Ir mais longe Durante esta fase, irá continuar o treino de ritmo rápido da última fase mas aumentando a distância a que deve manter esse ritmo. Esta fase ajudá-lo-á a ganhar força nas pernas e resistência.
16 Descanso	17 Descanso	18 Jogging 5km 7:19 min/km	19 Rápido 12km 5:59–5:45	20 Descanso	21 Jogging 5km 7:19 min/km	22 Ritmo 20km 6:09 min/km
23 Descanso	24 Descanso	25 Jogging 5km 7:18 min/km	26 Rápido 12km 5:58–5:45	27 Descanso	28 Jogging 5km 7:18 min/km	29 Ritmo 20km 6:09 min/km
30 Descanso	31 Descanso

Agosto 2012 Correr com My ASICS my.asics.pt
Seg	Ter	Qua	Qui	Sex	Sáb	Dom
Agosto
		1 Jogging 5km 7:17 min/km	2 Rápido 12km 5:57–5:44	3 Descanso	4 Jogging 5km 7:17 min/km	5 Confortável 12km 6:43–6:09
6 Descanso	7 Descanso	8 Jogging 5km 7:16 min/km	9 Rápido 12km 5:56–5:43	10 Descanso	11 Jogging 5km 7:16 min/km	12 Ritmo 24km 6:09 min/km
13 Descanso	14 Descanso	15 Jogging 5km 7:15 min/km	16 Rápido 12km 5:55–5:42	17 Descanso	18 Jogging 5km 7:15 min/km	19 Ritmo 24km 6:09 min/km
20 Descanso	21 Descanso	22 Jogging 5km 7:14 min/km	23 Confortável 8km 6:41–6:07	24 Descanso	25 Jogging 5km 7:14 min/km	26 Confortável 12km 6:40–6:06
Simulação de competição Esta fase consiste num treino prático para a competição. Deve tentar completar as sessões de ritmo acelerado utilizando o equipamento que pretende usar no dia da competição. Nesta fase, comece a pensar na forma como deseja correr na competição. Prepare-se mentalmente.
27 Descanso	28 Descanso	29 Jogging 5km 7:13 min/km	30 Rápido 12km 5:53–5:40	31 Descanso

Setembro 2012 Correr com My ASICS my.asics.pt
Seg	Ter	Qua	Qui	Sex	Sáb	Dom
Setembro
					1 Jogging 5km 7:13 min/km	2 Ritmo 28km 6:09 min/km
3 Descanso	4 Descanso	5 Jogging 5km 7:13 min/km	6 Rápido 12km 5:52–5:40	7 Descanso	8 Jogging 5km 7:12 min/km	9 Confortável 12km 6:38–6:04
10 Descanso	11 Descanso	12 Jogging 5km 7:12 min/km	13 Rápido 8km 5:51–5:39	14 Descanso	15 Jogging 5km 7:11 min/km	16 Ritmo 32km 6:09 min/km
Redução gradual Na fase de redução gradual pretende-se colocar o seu corpo na sua melhor condição. Tanto a distância como a intensidade do treino são reduzidas para permitir ao seu corpo recuperar e compensar. Acrescenta-se ainda ao treino a corrida no ritmo que pretende manter na competição para que o seu copo se habitue ao ritmo necessário.
17 Descanso	18 Descanso	19 Jogging 5km 7:11 min/km	20 Ritmo de competição 8km 6:03 min/km	21 Descanso	22 Jogging 5km 7:10 min/km	23 Ritmo de competição 16km 6:03 min/km
24 Descanso	25 Descanso	26 Jogging 5km 7:10 min/km	27 Ritmo de competição 8km 6:02 min/km	28 Descanso	29 Jogging 5km 7:09 min/km	30 Ritmo de competição 12km 6:02 min/km

Outubro 2012 Correr com My ASICS my.asics.pt
Seg	Ter	Qua	Qui	Sex	Sáb	Dom
Outubro
1 Descanso	2 Jogging 5km 7:09 min/km	3 Ritmo de competição 8km 6:01 min/km	4 Descanso	5 Jogging 5km 7:08 min/km	6 Descanso	7 Evento 42km 6:01 min/km
Recuperação Tendo chegado ao seu objectivo, relaxe durante as três semanas seguintes para que consiga recuperar. Descanse bastante na semana 1 e depois tente fazer jogging e corridas confortáveis para se habituar de novo à corrida. Faça corridas mais rápidas no final desta fase para avaliar a sua condição física. Neste ponto já estará pronto para o próximo desafio!
8 Descanso	9 Descanso	10 Descanso	11 Descanso	12 Descanso	13 Descanso	14 Jogging 5km 7:08 min/km
15 Descanso	16 Jogging 5km 7:08 min/km	17 Confortável 8km 6:34–6:01	18 Descanso	19 Descanso	20 Jogging 5km 7:08 min/km	21 Confortável 8km 6:34–6:01
22 Descanso	23 Jogging 5km 7:08 min/km	24 Fortalecimento 8km 6:01–5:16	25 Descanso	26 Descanso	27 Jogging 5km 7:08 min/km	28 Fortalecimento 8km 6:01–5:16
29 Descanso	30 Descanso	31 Descanso

{"R":{"name":"Descanso","short_name":"Descanso","description":"O descanso \u00e9 t\u00e3o importante como a corrida para o seu treino. Permite que o seu corpo recupere e fique mais forte para a pr\u00f3xima corrida. O descanso aumenta o efeito das sess\u00f5es activas de treino."},"J":{"description":"Corra a um ritmo de jogging. Pode abrandar se sentir que \u00e9 demasiado r\u00e1pido. Esta sess\u00e3o ir\u00e1 exercitar os m\u00fasculos necess\u00e1rios para a corrida de forma suave. Tente avaliar a sua condi\u00e7\u00e3o f\u00edsica durante esta sess\u00e3o. Se se est\u00e1 a preparar para uma corrida r\u00e1pida, corra o \u00faltimo quil\u00f3metro a um ritmo mais r\u00e1pido.","name":"Jogging","short_name":"Jogging"},"C":{"description":"Esta sess\u00e3o tem um ritmo estabelecido, mas se sentir que est\u00e1 a ir muito depressa, abrande o ritmo. A corrida confort\u00e1vel permite-lhe treinar sem sobrecarregar em demasia o seu corpo. Se estiver sem f\u00f4lego, v\u00e1 mais devagar.","name":"Confort\u00e1vel","short_name":"Confort\u00e1vel"},"BU":{"description":"Comece a correr ao primeiro ritmo estabelecido. Quando se sentir confort\u00e1vel, aumente o ritmo e mantenha-o. Depois, volte a aumentar o ritmo uma segunda vez e mantenha-o. Controle o seu ritmo, n\u00e3o se esforce em demasia e termine a um ritmo lento.","name":"Fortalecimento","short_name":"Fortalecimento"},"F":{"description":"Esta \u00e9 uma corrida de ritmo r\u00e1pido. Se n\u00e3o conseguir manter o ritmo pretendido, reduza-o, mas certifique-se que corre acima do seu n\u00edvel de conforto. Deve respirar de uma forma um pouco mais r\u00e1pida e profunda do que \u00e9 habitual.","name":"R\u00e1pido","short_name":"R\u00e1pido"},"P":{"description":"Tente correr esta sess\u00e3o ao ritmo estabelecido. Se sentir que o ritmo \u00e9 demasiado r\u00e1pido, abrande. Manter o mesmo ritmo durante a sess\u00e3o \u00e9 mais importante do que ter um ritmo mais r\u00e1pido e depois abrandar.","name":"Ritmo","short_name":"Ritmo"},"RP":{"description":"Corra esta sess\u00e3o a um ritmo controlado. N\u00e3o corra demasiado r\u00e1pido nem esforce o seu corpo demasiado. Controle o seu esfor\u00e7o e ver\u00e1 que ser\u00e1 mais f\u00e1cil atingir este n\u00edvel de esfor\u00e7o no dia da corrida.","name":"Ritmo de competi\u00e7\u00e3o","short_name":"Ritmo de competi\u00e7\u00e3o"},"E":{"description":"Fa\u00e7a a sua corrida a um ritmo constante do in\u00edcio ao fim. Beba \u00e1gua suficiente, n\u00e3o deve sentir sede. Coma algo com muita energia (por exemplo, gel ou barra energ\u00e9tica) para manter os seus n\u00edveis de energia. Se estiver calor, certifique-se que os produtos que ingere cont\u00eam um pouco de sal.","name":"Evento","short_name":"Evento"}}

ASICS

Total de corridas

89 corridas

Duração do plano

22 semanas

Distância total

814km

Intensidade

Média